Variazioni di velocità nella corsa e effetti sull’organismo

La corsa è una delle attività fisiche più diffuse e studiate in ambito sportivo e medico. Tra i molteplici approcci di allenamento, l’uso delle variazioni di velocità – come nel fartlek, negli sprint o nelle ripetute – riveste un ruolo fondamentale nello sviluppo della resistenza, della potenza e della capacità di adattamento fisiologico. Le accelerazioni e le decelerazioni tipiche della corsa a velocità variabile hanno effetti complessi sul sistema cardiovascolare, neuro muscolare e metabolico.

Adattamenti cardiovascolari

Le variazioni di velocità determinano rapide modificazioni della frequenza cardiaca e del flusso sanguigno. Quando il corridore aumenta l’andatura, il cuore risponde incrementando la gittata cardiaca per soddisfare la maggiore richiesta di ossigeno da parte dei muscoli. Le fasi di accelerazione migliorano la capacità del sistema cardiovascolare di adattarsi a sforzi intermittenti, aumentando la variabilità della frequenza cardiaca, un indice di buona salute cardiaca e di resilienza allo stress fisico.

Al contrario, le fasi di rallentamento e recupero attivo stimolano il sistema parasimpatico, favorendo un più rapido ritorno alla normalità e migliorando la capacità di recupero tra sforzi intensi.

Effetti sul sistema neuromuscolare

Dal punto di vista muscolare, gli sprint e i cambi di ritmo sollecitano in modo differenziato le fibre a contrazione lenta (tipo I) e quelle a contrazione rapida (tipo II). Le prime sostengono lo sforzo prolungato, mentre le seconde sono reclutate nelle accelerazioni e decelerazioni, sviluppando potenza e velocità. Questo tipo di stimolo misto contribuisce a migliorare sia la resistenza aerobica che la capacità anaerobica.

Le variazioni di velocità inoltre aumentano la coordinazione intermuscolare e la stabilità articolare, poiché il corpo deve continuamente adattare la biomeccanica della corsa, migliorando equilibrio e reattività neuromotoria.

Effetti metabolici

Allenarsi con cambi di velocità incrementa la capacità del corpo di utilizzare in modo efficiente i substrati energetici. Gli sforzi ad alta intensità aumentano il consumo di glicogeno muscolare e migliorano la tolleranza all’accumulo di lattato, mentre le fasi più lente favoriscono l’ossidazione dei grassi. Questa alternanza rende l’organismo più flessibile dal punto di vista metabolico, un adattamento cruciale per prestazioni di lunga durata e per il miglioramento della composizione corporea.

Aspetti psicologici e percettivi

Dal punto di vista mentale, l’allenamento con variazioni di velocità aumenta la tolleranza alla fatica e riduce la monotonia tipica delle corse a ritmo costante. Tecniche come il fartlek, nate in Svezia negli anni ’30, integrano cambi di andatura spontanei e ludici, stimolando anche la motivazione e la percezione positiva dello sforzo.

Rischi e prevenzione

Se da un lato le variazioni di velocità offrono importanti benefici, dall’altro comportano un maggior carico meccanico su muscoli, tendini e articolazioni. Sprint e brusche accelerazioni possono aumentare il rischio di lesioni, in particolare agli ischiocrurali, al tendine d’Achille e al ginocchio. Per questo motivo è fondamentale inserire tali allenamenti in modo graduale, con adeguato riscaldamento, esercizi di forza complementari e tempi di recupero appropriati.

Conclusioni

L’allenamento con variazioni di velocità nella corsa rappresenta un potente stimolo per lo sviluppo integrato di capacità aerobiche, anaerobiche, neuromuscolari e psicologiche. Se ben programmato, contribuisce non solo al miglioramento della performance, ma anche alla salute cardiovascolare e al benessere generale. Tuttavia, richiede attenzione alla progressione dei carichi e alla prevenzione degli infortuni, per massimizzare i benefici riducendo i rischi.

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