Tapering nel running: l’arte di rallentare per andare più forte

Chi corre sa bene quanto sia difficile fermarsi o anche solo rallentare. Quando si prepara una gara importante — che sia una mezza maratona o una maratona intera — si tende a pensare che “più si corre, meglio è”. In realtà, nella fase finale della preparazione, succede esattamente il contrario: bisogna allenarsi di meno per arrivare alla gara più forti e riposati.
Questa fase si chiama tapering, ed è uno degli elementi più importanti, ma anche più sottovalutati, di ogni piano di allenamento.

Cos’è il tapering

La parola “tapering” deriva dall’inglese to taper, che significa “assottigliare” o “ridurre gradualmente”. In pratica, il tapering è un periodo di riduzione controllata dei carichi di allenamento nelle settimane che precedono una gara.
Lo scopo è favorire il recupero fisico e mentale, permettendo al corpo di assimilare gli sforzi fatti durante la preparazione e di arrivare al giorno della competizione nella migliore condizione possibile.

Durante la preparazione, i muscoli accumulano fatica, le riserve di glicogeno si riducono e il sistema nervoso è costantemente sotto stress. Il tapering serve proprio a invertire questo processo, ricaricando le energie e migliorando le prestazioni finali.

Perché il tapering è così importante

Molti corridori amatoriali temono che ridurre il volume di allenamento li faccia “perdere la forma”. In realtà, se il tapering è fatto bene, succede l’opposto.
Numerosi studi hanno dimostrato che una fase di scarico ben pianificata può migliorare le prestazioni anche del 2-5%. Sembra poco, ma in una maratona può significare diversi minuti in meno sul cronometro.

Ecco cosa succede durante il tapering:

1. I muscoli si rigenerano – Le microlesioni causate dagli allenamenti intensi si riparano, restituendo forza e reattività.
   
   

2. Le riserve energetiche si ricostituiscono – Il glicogeno muscolare torna ai livelli ottimali, garantendo più energia in gara.
   
   

3. Il sistema immunitario si rafforza – La fatica cronica può indebolire le difese; il tapering permette di evitarlo.
   
   

4. La mente si ricarica – Meno chilometri e più riposo aiutano a ritrovare concentrazione e motivazione.
   
   

In breve, il tapering permette di trasformare la fatica in performance.

Quanto deve durare il tapering

La durata ideale del tapering dipende dalla distanza della gara e dal livello dell’atleta. In generale:

• Maratona (42 km): 2-3 settimane di tapering
  
  

• Mezza maratona (21 km): 1-2 settimane
  
  

• 10 km o gare brevi: 5-7 giorni possono bastare
  
  

Gli atleti più esperti o con carichi di allenamento molto alti possono aver bisogno di tapering più lunghi, mentre chi si allena meno può ridurre il periodo di scarico.

Come strutturare il tapering

Il principio base è semplice: ridurre il volume, mantenendo però un po’ di intensità.
In altre parole, si corre meno, ma non troppo piano.

Ecco una linea guida generale per un maratoneta:

3 settimane prima della gara

• Riduzione del volume totale del 20-25% rispetto alla settimana più intensa.
  
  

• Si mantiene una seduta di qualità (ad esempio ripetute lunghe o ritmo gara), ma con meno ripetizioni.
  
  

• Lungo ridotto a 25-28 km.
  
  

2 settimane prima

• Volume ridotto del 40-50%.
  
  

• Allenamenti più brevi, ma con qualche tratto veloce per “ricordare” il ritmo.
  
  

• Lungo finale di 18-20 km, fatto in modo rilassato.
  
  

Ultima settimana (gara)

• Volume ridotto del 60-70%.
  
  

• Solo brevi corse rigeneranti o qualche richiamo di ritmo.
  
  

• Gli ultimi due giorni: corsa leggera o riposo completo.
  
  

L’obiettivo non è migliorare la forma, ma conservarla e rinfrescarla.

L’errore più comune: allenarsi troppo

Durante il tapering, la paura di “perdere tutto” è molto forte. Molti runner, soprattutto amatori, finiscono per correre troppo o spingere troppo negli allenamenti finali.
È un errore classico: in questa fase il corpo ha bisogno di recuperare, non di nuovi stimoli.
Un lavoro troppo intenso, anche solo una settimana prima della gara, può rovinare mesi di preparazione.

Un buon modo per capire se stai esagerando è ascoltare i segnali del corpo: se ti senti stanco, rigido o con battito alto a riposo, forse devi rallentare ancora un po’.

Il ruolo del sonno e dell’alimentazione

Durante il tapering, il recupero diventa l’allenamento principale.
Dormire bene, mangiare in modo equilibrato e ridurre lo stress sono fondamentali per ottenere i benefici dello scarico.

• Sonno: cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte. Il sonno è il momento in cui i muscoli si rigenerano e il corpo rielabora l’allenamento.
  
  

• Alimentazione: aumenta leggermente la quota di carboidrati (pasta, riso, patate, cereali integrali) per ricaricare le riserve di glicogeno.
  
  

• Idratazione: bevi regolarmente, anche se non senti sete, per mantenere un buon equilibrio dei sali minerali.
  
  

Nella settimana di gara, molti atleti praticano il cosiddetto carboloading, cioè un incremento mirato dei carboidrati negli ultimi 3 giorni, per arrivare al via “carichi” di energia.

Aspetti mentali del tapering

Non va sottovalutato l’aspetto psicologico.
Dopo mesi di allenamenti intensi, trovarsi improvvisamente con più tempo libero può generare ansia o insicurezza. Si ha paura di non essere pronti o di “sentirsi molli”.
In realtà, questo è il momento di fidarsi del lavoro fatto.

Usa questi giorni per visualizzare la gara, preparare la strategia di ritmo, curare i dettagli (abbigliamento, scarpe, colazione pre-gara).
La calma e la fiducia sono armi potenti tanto quanto i chilometri corsi.

Tapering e corsa amatoriale

Anche se il tapering è spesso associato agli atleti professionisti, è fondamentale anche per i runner amatori.
Chi lavora e si allena la sera o nel weekend accumula fatica non solo fisica, ma anche mentale. Il tapering aiuta a recuperare entrambe.

Un consiglio utile per i corridori amatoriali è quello di non cambiare troppo la routine: se sei abituato a correre tre volte a settimana, continua così, ma riduci la durata e l’intensità. In questo modo mantieni il ritmo senza affaticarti.

Come capire se il tapering sta funzionando

Un tapering ben riuscito si riconosce da alcuni segnali positivi:

• Ti senti più leggero e con gambe reattive.
  
  

• Hai più voglia di correre.
  
  

• Il battito a riposo è leggermente più basso.
  
  

• Ti svegli con una sensazione di energia e non di stanchezza.
  
  

Se invece ti senti fiacco o troppo nervoso, può essere che tu abbia scaricato troppo o troppo poco. In quel caso, serve esperienza: ogni runner è diverso, e col tempo si impara a trovare il proprio equilibrio.

Conclusione: meno è meglio

Il tapering è una delle parti più delicate della preparazione, ma anche una delle più efficaci.
Saper rallentare al momento giusto significa dare al corpo la possibilità di trasformare la fatica in forza.
Molti corridori pensano che la chiave del successo stia nell’allenarsi di più, ma la verità è che spesso la differenza la fa chi sa riposarsi meglio.

In fondo, il tapering è una lezione che vale anche fuori dalla corsa: per andare più forte, a volte bisogna imparare a fermarsi.