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Lo stretching è da sempre uno degli argomenti più discussi nel mondo della corsa. C’è chi non può iniziare un allenamento senza fare almeno qualche minuto di allungamento, e chi invece lo considera una perdita di tempo o addirittura controproducente.
Come spesso accade, la verità sta nel mezzo: lo stretching è utile, ma va fatto nel modo giusto e al momento giusto.
In questo articolo vedremo cosa si intende per stretching dinamico e statico, quali sono le differenze, e soprattutto come inserirli correttamente nella routine di chi corre, per migliorare mobilità, prevenire infortuni e favorire il recupero.
Che cos’è lo stretching e perché è importante
Lo stretching è un insieme di esercizi che mirano ad aumentare o mantenere la flessibilità muscolare e articolare. Per un runner, significa avere muscoli più elastici, articolazioni più mobili e una migliore efficienza del gesto di corsa.
Un corpo rigido, infatti, non solo si muove peggio, ma tende anche a compensare con movimenti errati, che nel tempo possono portare a sovraccarichi e piccoli infortuni.
Tuttavia, non tutti gli stretching sono uguali. Il tipo di allungamento che facciamo e il momento in cui lo inseriamo nell’allenamento fanno tutta la differenza.
Stretching dinamico: preparare il corpo al movimento
Lo stretching dinamico consiste in movimenti controllati e ripetuti che portano progressivamente il muscolo a lavorare attraverso tutto il suo range di movimento.
A differenza dello stretching statico, non si mantengono posizioni ferme, ma si alternano contrazioni e rilasci leggeri che “risvegliano” muscoli e articolazioni.
Esempi comuni di stretching dinamico per i runner:
Slanci frontali e laterali delle gambe
Corsa calciata e skip
Affondi con rotazione del busto
Cerchi con le anche o le braccia
Questi esercizi aiutano a aumentare la temperatura corporea, stimolare la circolazione e migliorare la coordinazione neuromuscolare, preparando il corpo allo sforzo che sta per affrontare.
Quando farlo
Lo stretching dinamico è perfetto prima dell’allenamento o della gara, dopo un breve riscaldamento generale (qualche minuto di camminata o corsa leggera).
In questa fase, l’obiettivo non è “allungare” i muscoli, ma attivarli: devono essere pronti, reattivi e coordinati.
Benefici principali
Migliora la mobilità articolare
Aumenta la reattività muscolare
Riduce il rischio di infortuni da partenza “a freddo”
Aiuta a trovare una migliore ampiezza e fluidità di corsa
Stretching statico: rilassare e recuperare
Lo stretching statico, invece, è quello più tradizionale: si tratta di mantenere una posizione di allungamento per un certo periodo di tempo, generalmente tra 20 e 60 secondi.
L’obiettivo qui è rilassare il muscolo e aumentare gradualmente la sua lunghezza.
Esempi tipici di stretching statico:
Allungamento del polpaccio appoggiando le mani a un muro
Stretching del quadricipite tenendo la caviglia dietro di sé
Allungamento dei flessori dell’anca in affondo
Posizione “farfalla” per gli adduttori
Quando farlo
Lo stretching statico è indicato dopo l’allenamento o nei giorni di recupero. In questa fase, i muscoli sono caldi e più predisposti ad allungarsi senza rischi.
Fare stretching statico prima della corsa, invece, può ridurre temporaneamente la forza e la reattività muscolare, peggiorando la performance.
Benefici principali:
Favorisce il rilassamento muscolare
Migliora la flessibilità nel lungo periodo
Può ridurre la sensazione di rigidità post-allenamento
Aiuta a ristabilire una buona postura
Stretching e prevenzione infortuni: mito o realtà?
Uno dei motivi più comuni per cui si fa stretching è la prevenzione degli infortuni. Tuttavia, gli studi scientifici degli ultimi anni hanno chiarito che lo stretching, da solo, non previene automaticamente gli infortuni.
La prevenzione dipende da molti fattori:
quantità e qualità dell’allenamento,
equilibrio muscolare,
forza,
tecnica di corsa,
recupero adeguato.
Lo stretching, però, può contribuire a ridurre il rischio indiretto di infortunio, migliorando la mobilità e la capacità del corpo di eseguire movimenti corretti e fluidi.
Inoltre, per chi ha muscoli particolarmente rigidi (ad esempio i polpacci o i flessori dell’anca nei runner), lavorare sulla flessibilità può aiutare a ottimizzare la meccanica di corsa e ridurre lo stress su tendini e articolazioni.
Come inserire lo stretching nella routine del runner
Una buona routine per chi corre può essere così strutturata:
Prima della corsa
5-10 minuti di riscaldamento (camminata o corsa leggera)
Stretching dinamico: 5-10 minuti di esercizi di mobilità (slanci, affondi, circonduzioni)
Obiettivo: preparare il corpo al movimento, attivare muscoli e articolazioni.
Dopo la corsa
Defaticamento leggero (camminata o corsetta lenta)
Stretching statico: 10-15 minuti di posizioni mantenute, respirazione lenta e rilassata
Obiettivo: favorire il recupero, rilassare e migliorare la flessibilità.
Errori comuni da evitare
Fare stretching statico “a freddo”
Allungare muscoli non riscaldati aumenta il rischio di piccoli stiramenti o dolori.
Mantenere le posizioni troppo a lungo o con dolore
Lo stretching non deve mai essere doloroso. Meglio restare nel punto di tensione “giusta”, respirando in modo controllato.
Saltare il riscaldamento per mancanza di tempo
Un paio di minuti di mobilità valgono più di 30 secondi di allungamento fatto di fretta.
Dimenticare lo stretching dopo l’allenamento
È il momento migliore per rilassare i muscoli e migliorare la flessibilità.
In sintesi
Stretching dinamico → prima della corsa, per attivare.
Stretching statico → dopo la corsa, per rilassare.
Entrambi hanno un ruolo importante nella routine del runner, purché siano inseriti nel momento giusto e con l’intensità adeguata.
Non servono ore: bastano pochi minuti ben fatti per fare la differenza, migliorare la qualità della corsa e mantenere il corpo in equilibrio.
Lo stretching non è solo una questione di flessibilità, ma di consapevolezza del movimento.
Un corpo che si muove bene, corre meglio — e più a lungo.
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