I sistemi metabolici coinvolti nel running: capire come il corpo produce energia durante la corsa

Correre è un gesto naturale, ma dietro a ogni passo si nasconde un sistema complesso e affascinante. Il nostro corpo deve fornire energia ai muscoli in modo rapido ed efficiente, adattandosi continuamente all’intensità e alla durata dello sforzo. Questa energia proviene da tre principali sistemi metabolici, che lavorano in sinergia per consentirci di correre pochi secondi o diverse ore: il sistema anaerobico alattacido, il sistema anaerobico lattacido e il sistema aerobico.

Comprendere come funzionano questi sistemi aiuta a migliorare la performance, ottimizzare gli allenamenti e gestire meglio il recupero.

1. L’energia del movimento: l’ATP

Tutti i movimenti muscolari, dal più piccolo gesto quotidiano fino alla maratona, dipendono da una sola “moneta energetica”: l’adenosina trifosfato (ATP). Quando l’ATP viene scomposto in ADP (adenosina difosfato) e fosfato inorganico (Pi), si libera energia immediatamente utilizzabile per la contrazione muscolare. Il problema è che le riserve di ATP nel muscolo sono minime — bastano per 2-3 secondi di sforzo intenso. Per continuare a correre, il corpo deve quindi rigenerare ATP in continuazione, utilizzando diverse vie metaboliche in base alla situazione.

2. Il sistema anaerobico alattacido (ATP-PC)

Quando entra in gioco

• Questo è il sistema più rapido per produrre energia. Interviene nei primi 6–10 secondi di attività massimale, come uno sprint o una partenza esplosiva.

Come funziona

• Il corpo utilizza la fosfocreatina (PC) presente nei muscoli per rigenerare rapidamente l’ATP:

• Non serve ossigeno (da qui “anaerobico”) e non produce acido lattico (da qui “alattacido”).

Limiti e allenamento

• La riserva di fosfocreatina si esaurisce in pochi secondi, quindi questo sistema non può sostenere sforzi prolungati.

• Tuttavia, è fondamentale per le fasi di accelerazione, sprint e cambi di ritmo.

•  Allenamenti come ripetute brevi (50–100 m) o scatti massimali con lunghi recuperi aiutano a migliorare la capacità e la potenza di questo sistema.

3. Il sistema anaerobico lattacido (glicolitico)

Quando entra in gioco

• Dopo circa 10 secondi di sforzo intenso, il corpo inizia a utilizzare il glucosio o il glicogeno muscolare per produrre ATP senza usare ossigeno.

Come funziona

• Il glucosio viene scomposto attraverso la glicolisi, producendo una modesta quantità di ATP e acido lattico (lattato) come sottoprodotto.

• Il lattato non è un “rifiuto tossico”, ma una sostanza utile che può essere riutilizzata come carburante in altre fibre muscolari o nel fegato. Tuttavia, la sua accumulazione eccessiva causa una riduzione del pH muscolare e la tipica sensazione di bruciore e fatica.

Durata e ruolo

• Questo sistema fornisce energia per attività di 20 secondi fino a 2 minuti, come una prova sui 400–800 metri o una salita breve e intensa.

Allenamento specifico

• Si può potenziare con ripetute medie (200–600 m) e pause incomplete, che allenano il corpo a tollerare e smaltire il lattato più efficacemente.

• Nel running, migliorare la soglia anaerobica significa poter mantenere ritmi più elevati senza “andare in acido” troppo presto.

4. Il sistema aerobico (ossidativo)

Quando entra in gioco

• È il sistema più lento a entrare in funzione, ma anche il più efficiente e sostenibile. Dopo 2–3 minuti di corsa continua, diventa la fonte principale di energia.

Come funziona

• Il sistema aerobico utilizza ossigeno per ossidare carboidrati, grassi e, in misura minore, proteine, producendo grandi quantità di ATP.

• La reazione complessiva avviene nei mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule, e produce anche acqua e anidride carbonica come sottoprodotti.

Substrati energetici

• Carboidrati (glicogeno e glucosio) → energia più rapida ma scorte limitate

• Grassi (acidi grassi) → energia più lenta ma praticamente inesauribile

• Proteine → usate solo in condizioni di stress o digiuno prolungato

Importanza nel running

Il sistema aerobico domina negli sforzi prolungati, come la corsa di fondo, la mezza maratona o la maratona. Un corridore allenato è in grado di aumentare la capacità dei mitocondri, migliorare la vascolarizzazione e usare in modo più efficiente i grassi come carburante, risparmiando glicogeno e ritardando la fatica.

5. Interazione tra i sistemi

I sistemi metabolici non funzionano in modo isolato, ma cooperano costantemente. Durante una corsa:

1. Nei primi secondi, domina il sistema ATP-PC;

2. Tra 10 e 90 secondi, prevale il sistema lattacido;

3. Dopo 2–3 minuti, il sistema aerobico diventa dominante.

Tuttavia, anche durante una maratona, gli altri sistemi possono entrare in gioco in momenti di maggiore intensità (come uno sprint finale).  L’allenamento ben strutturato serve proprio a equilibrare e ottimizzare la collaborazione tra questi sistemi.

6. Come allenare i sistemi energetici nel running

a. Allenamento aerobico di base

Corsa lenta o “fondo lungo”

Migliora la capacità ossidativa, la resistenza e l’efficienza cardiaca.

Esempio: 60–90 minuti a ritmo facile (60–70% della FC max).

b. Allenamento della soglia anaerobica

Corsa media o progressiva, ripetute lunghe (1000–2000 m)

Serve per correre più velocemente senza accumulare troppo lattato.

Esempio: 4 × 1500 m a ritmo soglia con recupero di 2–3 minuti.

c. Allenamento anaerobico lattacido

Ripetute brevi (200–600 m) ad alta intensità

Migliora la tolleranza al lattato e la potenza metabolica.

Esempio: 6 × 400 m al 90–95% del ritmo gara, recupero 1–2 min.

d. Allenamento alattacido (potenza neuromuscolare)

Sprint, salite brevi, balzi e pliometria

Migliora la reattività, la forza esplosiva e la velocità.

Esempio: 10 × 80 m sprint con recupero completo.

7. Il recupero metabolico

Dopo l’allenamento, il corpo continua a consumare ossigeno per ripristinare le scorte di ATP e fosfocreatina, eliminare il lattato e ricostruire il glicogeno muscolare. Questo processo è noto come EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Un corretto recupero attivo (camminata, corsa leggera) e una nutrizione adeguata (carboidrati e proteine di qualità) favoriscono la rigenerazione energetica e la supercompensazione.

Conclusione

Capire i sistemi metabolici è fondamentale per ogni runner, dal principiante all’atleta evoluto. Un buon programma di allenamento dovrebbe stimolare tutti e tre i sistemi, con un equilibrio adeguato tra volume, intensità e recupero.  Solo così si migliora la prestazione, si previene la fatica e si corre in modo più efficiente e consapevole.

Bibliografia essenziale

• Brooks, G. A., & Fahey, T. D. (2022). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. McGraw-Hill.

• McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2020). Essentials of Exercise Physiology. Wolters Kluwer.

• Costill, D. L., Wilmore, J. H., & Kenney, W. L. (2019). Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics.

• Noakes, T. (2012). Lore of Running. Human Kinetics.

• ACSM (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. American College of Sports Medicine.