Overtraining: quando allenarsi troppo diventa un problema

Allenarsi regolarmente è uno dei pilastri fondamentali per migliorare la salute, la forma fisica e le prestazioni sportive. Tuttavia, esiste una linea sottile tra l’impegno costante e l’eccesso. Quando il corpo non riesce più a recuperare adeguatamente tra una sessione e l’altra, può insorgere una condizione nota come overtraining, o sovrallenamento.
Questa sindrome rappresenta uno degli ostacoli più insidiosi per atleti e appassionati di sport, poiché non solo riduce la performance, ma può anche compromettere la salute generale.

Cos’è l’overtraining

L’overtraining è uno stato di sovraccarico cronico dell’organismo, causato da un’eccessiva quantità di esercizio fisico abbinata a un recupero insufficiente.
In termini semplici, si tratta di un squilibrio tra allenamento e recupero: il corpo non riesce più a rigenerarsi adeguatamente dopo gli sforzi, e le prestazioni iniziano a peggiorare invece di migliorare.

Si distingue in due principali forme:

1. Overreaching funzionale (FOR – Functional Overreaching):
   Una fase temporanea di sovraccarico utile, che può portare a un successivo miglioramento della performance se seguita da un adeguato periodo di recupero.
   
   

2. Overtraining sindrome (OTS – Overtraining Syndrome):
   Una condizione patologica vera e propria, che si manifesta dopo settimane o mesi di stress fisico e psicologico e può richiedere un lungo periodo di recupero, anche di mesi.
   
   

Cause principali dell’overtraining

Le cause dell’overtraining non sono unicamente legate al volume o all’intensità dell’allenamento, ma derivano da un insieme di fattori che coinvolgono l’intero equilibrio psicofisico dell’atleta.

1. Allenamento eccessivo

È la causa più ovvia: sessioni troppo frequenti o intense non lasciano al corpo il tempo necessario per rigenerarsi.
Esempi comuni includono:

• allenamenti quotidiani ad alta intensità senza giorni di pausa;
  
  

• accumulo di chilometri o carichi di lavoro eccessivi;
  
  

• mancanza di variazione nel programma di allenamento.
  
  

2. Recupero insufficiente

Il recupero è parte integrante dell’allenamento. Senza un sonno adeguato, una corretta alimentazione e momenti di riposo attivo, il corpo non riesce a ricostruire le riserve energetiche né a riparare i tessuti muscolari danneggiati.

3. Stress psicologico

Pressione competitiva, problemi personali, mancanza di motivazione o ansia da prestazione possono amplificare gli effetti del sovrallenamento.
Il sistema nervoso simpatico, costantemente attivato, contribuisce ad aumentare il livello di stress generale.

4. Carenze nutrizionali

Un apporto calorico insufficiente o una dieta squilibrata non forniscono all’organismo i nutrienti necessari per sostenere il carico di lavoro fisico.
In particolare, una carenza di carboidrati e proteine riduce le riserve di glicogeno e rallenta i processi di recupero muscolare.

5. Monotonia dell’allenamento

Allenarsi sempre con gli stessi esercizi o intensità può portare a un logoramento psicologico e fisiologico, aumentando il rischio di stress cronico e stanchezza.

Sintomi dell’overtraining

I sintomi dell’overtraining possono variare da persona a persona, ma alcuni segnali sono comuni e facilmente riconoscibili se si presta attenzione.
Essi si dividono in sintomi fisici e sintomi psicologici.

Sintomi fisici

• Affaticamento persistente: stanchezza cronica che non passa nemmeno con il riposo.
  
  

• Riduzione delle prestazioni: calo della forza, della resistenza e della velocità.
  
  

• Dolori muscolari e articolari prolungati: infiammazioni o microlesioni che non guariscono.
  
  

• Alterazioni del battito cardiaco: aumento della frequenza cardiaca a riposo o variazioni anomale durante l’esercizio.
  
  

• Disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi o sonno non ristoratore.
  
  

• Perdita di appetito e calo ponderale.
  
  

• Alterazioni ormonali: riduzione del testosterone e aumento del cortisolo (ormone dello stress).
  
  

Sintomi psicologici

• Irritabilità e sbalzi d’umore.
  
  

• Calo della motivazione o perdita di interesse per l’allenamento.
  
  

• Ansia, depressione o apatia.
  
  

• Difficoltà di concentrazione.
  
  

Riconoscere questi segnali in tempo è essenziale per evitare che il sovrallenamento si trasformi in una condizione cronica.

Diagnosi

Non esiste un singolo test che confermi la presenza di overtraining, ma piuttosto un insieme di indicatori.
La diagnosi viene effettuata attraverso una combinazione di:

• Valutazione soggettiva dei sintomi (fatica, umore, prestazioni);
  
  

• Analisi fisiologiche, come la frequenza cardiaca a riposo e la variabilità della frequenza cardiaca (HRV);
  
  

• Esami di laboratorio, che possono mostrare alterazioni nei livelli di cortisolo, testosterone, creatinina o markers infiammatori.
  
  

Molti atleti e preparatori utilizzano questionari di monitoraggio (come il POMS – Profile of Mood States) per valutare il benessere psicologico e individuare precocemente i segni del sovraccarico.

Strategie di prevenzione

La prevenzione dell’overtraining è la chiave per mantenere alte le prestazioni e salvaguardare la salute a lungo termine.
Ecco alcune strategie efficaci:

1. Programmazione equilibrata dell’allenamento
   Alternare periodi di carico e scarico, variando intensità e tipologia di esercizi.
   Il principio della periodizzazione aiuta a evitare accumuli di fatica.
   
   

2. Ascoltare il corpo
   Riconoscere i segnali di stanchezza e saper ridurre il volume di lavoro quando necessario.
   
   

3. Recupero adeguato
   Garantire almeno 7–9 ore di sonno a notte e inserire giorni di riposo o allenamento leggero.
   
   

4. Alimentazione equilibrata
   Fornire energia sufficiente per sostenere l’attività fisica, con particolare attenzione ai carboidrati (per il glicogeno) e alle proteine (per il recupero muscolare).
   
   

5. Gestione dello stress
   Tecniche di rilassamento come meditazione, yoga o respirazione controllata possono ridurre il carico psicologico.
   
   

6. Monitoraggio costante
   Tenere un diario di allenamento e registrare parametri come la frequenza cardiaca, la qualità del sonno e il livello di motivazione.
   
   

Trattamento dell’overtraining

Quando l’overtraining si manifesta, l’unica vera cura è il riposo.
A seconda della gravità, possono essere necessari da pochi giorni a diversi mesi di recupero completo o parziale.
Le fasi principali della gestione includono:

1. Riduzione o sospensione dell’allenamento per permettere la rigenerazione fisica e mentale.
   
   

2. Recupero nutrizionale, con particolare attenzione a reintegrare carboidrati, proteine, vitamine e minerali.
   
   

3. Supporto psicologico, se sono presenti ansia o depressione.
   
   

4. Ripresa graduale dell’attività, seguendo un piano personalizzato che eviti ricadute.
   
   

Conclusione

L’overtraining è una condizione complessa e spesso sottovalutata.
In un mondo che premia la produttività e l’intensità, molti atleti – professionisti o amatori – tendono a confondere il “fare di più” con il “fare meglio”.
Ma il vero progresso avviene solo quando allenamento, alimentazione e recupero sono in equilibrio.
Saper ascoltare il proprio corpo, rispettare i tempi di riposo e adottare una programmazione intelligente sono le armi migliori per prevenire il sovrallenamento e garantire risultati duraturi.

Glossario

• Overtraining: stato di sovraccarico cronico dovuto a un eccesso di allenamento e scarso recupero.
  
  

• Overreaching funzionale (FOR): fase temporanea di affaticamento che porta a miglioramento se seguita da riposo.
  
  

• Overtraining sindrome (OTS): condizione patologica da sovrallenamento cronico.
  
  

• Glicogeno: forma di deposito dei carboidrati nei muscoli e nel fegato, fonte primaria di energia durante l’esercizio.
  
  

• Cortisolo: ormone dello stress, aumenta durante condizioni di sovraccarico fisico o psicologico.
  
  

• Testosterone: ormone anabolico importante per la crescita muscolare e il recupero.
  
  

• HRV (Heart Rate Variability): variabilità della frequenza cardiaca; indice di equilibrio del sistema nervoso autonomo.
  
  

• Periodizzazione: metodo di programmazione dell’allenamento che alterna fasi di carico e scarico.
  
  

• POMS (Profile of Mood States): questionario psicologico per valutare gli stati d’animo e lo stress dell’atleta.
  
  

• Sindrome da burnout: condizione di esaurimento psicofisico dovuta a stress cronico, simile all’overtraining ma non necessariamente legata all’attività fisica.