Correre una Mezza Maratona: Fisiologia ed Evidenze Scientifiche

La corsa di lunga distanza è una delle discipline sportive più praticate al mondo, e la Mezza Maratona (21,097 km) rappresenta un obiettivo intermedio tra la 10 km e la Maratona completa. Correre una mezza maratona richiede non solo preparazione mentale e costanza negli allenamenti, ma anche una comprensione dei meccanismi fisiologici coinvolti e delle evidenze scientifiche che guidano le strategie di allenamento, nutrizione e recupero.

In questo articolo analizzeremo le principali risposte fisiologiche dell’organismo durante la corsa prolungata e le più recenti ricerche in ambito sportivo.

1. La fisiologia della corsa di lunga distanza

1.1. Sistemi energetici

Durante una Mezza Maratona l’energia necessaria deriva dall’integrazione di diversi sistemi metabolici:

• Sistema aerobico (ossidativo): principale fonte energetica. Utilizza carboidrati e grassi, garantendo un apporto relativamente stabile di ATP.

• Sistema glicolitico anaerobico: entra in gioco in tratti più intensi (es. cambi di ritmo), ma produce acido lattico che, se accumulato, può compromettere la performance.

• Utilizzo dei substrati: gli atleti ben allenati sono in grado di ottimizzare l’uso dei grassi come carburante, risparmiando glicogeno muscolare e riducendo il rischio di “crisi energetica” (Bonen, 2001).

1.2. Cardiovascolare

Il cuore subisce un adattamento significativo con l’allenamento:

• Aumento della gittata cardiaca grazie a un maggior volume di eiezione sistolica.

• Riduzione della frequenza cardiaca a riposo, indice di efficienza cardiovascolare.

• Incremento della capillarizzazione muscolare, che migliora la distribuzione di ossigeno ai tessuti (Saltin & Rowell, 1980).

1.3. Respiratorio

Durante la corsa, il consumo di ossigeno (VO₂) cresce proporzionalmente all’intensità. Gli atleti allenati possono raggiungere valori elevati di VO₂max, correlati alla performance. Tuttavia, la sola massima capacità ossidativa non basta: è altrettanto importante la “running economy”, cioè l’efficienza con cui l’ossigeno viene utilizzato (Saunders et al., 2004).

1.4. Muscolare

La corsa di resistenza stimola le fibre muscolari di tipo I (ossidative, resistenti alla fatica). Con l’allenamento:

• Aumenta la densità mitocondriale.

• Migliora la capacità ossidativa.

• Si rafforzano le strutture tendinee e articolari, riducendo il rischio di infortuni.

2. Adattamenti con l’allenamento per la mezza maratona

2.1. Volume e intensità

Le evidenze mostrano che una combinazione di allenamenti a ritmo medio-lungo (70–80% VO₂max) e sessioni ad alta intensità (interval training o tempo run) è più efficace rispetto a un volume esclusivamente lento (Seiler, 2010).

2.2. Periodizzazione

Un piano di 12–16 settimane permette di sviluppare:

• Base aerobica con lunghe corse lente.

• Soglia anaerobica, fondamentale per sostenere ritmi gara.

• Velocità tramite ripetute brevi.

2.3. Cross-training e forza

Inserire esercizi di forza, pliometria e ciclismo/nuoto aiuta a migliorare l’efficienza muscolare e riduce il rischio di sovraccarico.

3. Nutrizione e idratazione

3.1. Carboidrati

Il glicogeno muscolare è la principale fonte energetica. Per ottimizzarne le scorte:

• Carico di carboidrati nei 2–3 giorni precedenti la gara (8–12 g/kg/die).

• Assunzione di 30–60 g di carboidrati/ora durante la corsa, come suggerito dall’American College of Sports Medicine (Thomas et al., 2016).

3.2. Grassi

Un buon adattamento ossidativo consente di utilizzare più lipidi a ritmi submassimali, preservando il glicogeno. Tuttavia, strategie come la “low-carb high-fat diet” non hanno dimostrato benefici consistenti sulla performance in Mezze Maratone (Burke et al., 2017).

3.3. Idratazione

La perdita di liquidi superiore al 2% del peso corporeo compromette la performance. È quindi essenziale pianificare punti di ristoro e assumere bevande con sodio per ridurre il rischio di iponatriemia (Sawka et al., 2007).

4. Recupero e prevenzione degli infortuni

4.1. Recupero fisiologico

Dopo una mezza maratona, la rigenerazione muscolare richiede 48–72 ore. Il recupero include:

• Sonno adeguato.

• Nutrizione post-gara ricca di carboidrati e proteine (20–25 g per pasto).

• Tecniche di defaticamento e stretching leggero.

4.2. Infortuni comuni

Gli infortuni più frequenti riguardano:

• Sindrome della bandelletta ilotibiale.

• Tendinopatie (achillee, rotulea).

• Stress fracture da sovraccarico.

La prevenzione passa da una progressione graduale dei carichi e dall’uso di scarpe adeguate.

5. Evidenze psicologiche e motivazionali

La partecipazione a una Mezza Maratona non è solo un evento fisiologico ma anche psicologico. Studi mostrano che la motivazione intrinseca (piacere personale, ricerca di benessere) porta a una maggiore aderenza rispetto a motivazioni estrinseche (premi, riconoscimento) (Ryan & Deci, 2000).

Inoltre, praticare la corsa di resistenza è associato a riduzione dello stress e miglioramento della salute mentale, grazie alla produzione di endorfine e alla regolazione dei neurotrasmettitori (Dishman et al., 2006).

6. Conclusioni

Correre una Mezza Maratona rappresenta una sfida accessibile ma impegnativa, che coinvolge adattamenti complessi a livello metabolico, cardiovascolare, muscolare e psicologico. Le evidenze scientifiche confermano che una combinazione equilibrata di allenamento aerobico, lavori di qualità, corretta nutrizione e recupero permette di affrontare al meglio i 21 km.

Oltre alla prestazione sportiva, la preparazione a una mezza maratona può diventare un percorso di crescita personale, con benefici duraturi sulla salute e sul benessere generale.

Bibliografia

• Bonen A. (2001). The expression of lactate transporters (MCT1 and MCT4) in heart and muscle. European Journal of Applied Physiology, 86(1), 6–11.

• Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology, 595(9), 2785–2807.

• Dishman, R. K., Berthoud, H. R., Booth, F. W., et al. (2006). Neurobiology of exercise. Obesity, 14(3), 345–356.

• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78.

• Saltin, B., & Rowell, L. B. (1980). Functional adaptations to physical activity and inactivity. Federation Proceedings, 39(5), 1506–1513.

• Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7), 465–485.

• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.

• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.

• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.