Soglia anaerobica e gestione del lattato nella corsa: come migliorare prestazione e resistenza 

Nel mondo della corsa, pochi concetti sono importanti quanto la soglia anaerobica e la gestione del lattato. Comprenderli permette di allenarsi in modo più efficace, migliorare le prestazioni in gara e ritardare l’insorgere della fatica. Ma cosa significano davvero e come si applicano nella pratica?

Cos’è la soglia anaerobica

La soglia anaerobica rappresenta l’intensità di corsa oltre la quale l’organismo inizia a produrre lattato più velocemente di quanto riesca a smaltirlo. Finché si corre sotto questa soglia, il corpo mantiene un equilibrio tra produzione e rimozione del lattato; superandola, il lattato si accumula rapidamente nei muscoli, causando affaticamento e riduzione della prestazione.

In termini pratici, la soglia anaerobica corrisponde a:

• il ritmo massimo sostenibile per un tempo prolungato (circa 40–60 minuti);

• un’intensità impegnativa ma controllata, in cui la respirazione è accelerata ma ancora gestibile.
  
  

Il lattato: da “nemico” a risorsa energetica

Contrariamente a quanto si pensa, il lattato non è un prodotto di scarto, ma una preziosa molecola energetica. Viene prodotto naturalmente durante la glicolisi e può essere:

• riutilizzato come carburante da altri muscoli;

• trasportato al cuore;

• riconvertito in glucosio dal fegato.
  
  

Il problema non è il lattato in sé, ma la velocità con cui si accumula quando l’intensità supera la capacità di smaltimento dell’organismo.

Perché la soglia anaerobica è fondamentale per il runner

La soglia anaerobica è uno dei migliori indicatori della performance nella corsa di resistenza. Più alta è la soglia:

• più veloce sarà il ritmo sostenibile in gara;

• minore sarà il costo energetico a parità di velocità;

• migliore sarà la gestione della fatica.
  
  

Negli eventi come 10 km, mezza maratona e maratona, la capacità di correre vicino alla soglia senza accumulare troppo lattato è spesso il fattore decisivo.

Allenare la soglia anaerobica

L’allenamento mirato consente di spostare la soglia verso intensità più elevate. Alcuni metodi efficaci sono:

1. Corsa a ritmo soglia (tempo run)

Allenamenti continui di 20–40 minuti a un ritmo “comfortably hard”, appena sotto o in prossimità della soglia. Sono fondamentali per insegnare al corpo a gestire il lattato.

2. Ripetute lunghe

Intervalli come 3–5 × 2000 m o 4–6 × 1600 m a ritmo soglia, con recuperi brevi. Stimolano la produzione e lo smaltimento del lattato in modo controllato.

3. Allenamenti progressivi

Corsa che aumenta gradualmente di intensità, terminando vicino alla soglia anaerobica. Ottimi per migliorare il controllo del ritmo e la percezione dello sforzo.

Gestione del lattato in gara

In gara, una cattiva gestione del lattato porta spesso a un crollo improvviso della prestazione. Alcuni principi chiave:

• Partire controllati: superare la soglia troppo presto accelera l’accumulo di lattato.

• Ritmo costante: variazioni brusche di velocità aumentano la produzione di lattato.

• Allenare la percezione dello sforzo: imparare a riconoscere le sensazioni tipiche del ritmo soglia è fondamentale.

• Respirazione efficiente: una buona ossigenazione favorisce lo smaltimento del lattato.
  
  

Soglia anaerobica e tecnologia

Oggi è possibile stimare la soglia anaerobica tramite:

• test di laboratorio con analisi del lattato;

• test sul campo;

• frequenza cardiaca (zona di soglia);

• potenza nella corsa;

• ritmo gara su distanze specifiche.
  
  

L’integrazione dei dati con le sensazioni personali resta comunque essenziale.

Conclusione

La soglia anaerobica e la gestione del lattato non sono concetti riservati agli atleti professionisti, ma strumenti fondamentali per ogni runner che voglia migliorare. Allenare il corpo a produrre, tollerare e smaltire il lattato in modo efficiente significa correre più forte, più a lungo e con maggiore consapevolezza.

Capire dove si trova la propria soglia e come avvicinarla gradualmente è uno dei passi più importanti per trasformare l’allenamento in vera performance.