Glossario della Corsa – For Dummies

🧠 TERMINI DI BASE

Corsa

Attività motoria in cui ci si sposta più velocemente del camminare. Non serve andare forte per “fare corsa”: conta muoversi.

Running

È semplicemente la parola inglese per “corsa”. Non è una disciplina diversa, suona solo più cool.

Jogging

Corsa lenta e rilassata. Ideale per principianti, recupero o per correre senza stress.

Runner

Chi corre. Anche se fai 2 km due volte a settimana, sei un runner.

⏱️ VELOCITÀ, PASSO E DISTANZA

Andatura

La velocità a cui corri in un determinato momento. Può cambiare durante l’allenamento.

Passo

Il tempo che impieghi per percorrere 1 chilometro.
Esempio: passo 6:30 = 6 minuti e 30 secondi per km.

Velocità

Quanto vai veloce in generale. Per i principianti è meno importante del passo.

Chilometro (km)

Unità di misura base nella corsa. Tutti i programmi ruotano intorno ai km.

Volume

Il totale dei km corsi in una settimana. Aumenta gradualmente per evitare infortuni.

❤️ CUORE E SFORZO

Frequenza cardiaca

Numero di battiti del cuore al minuto. Aumenta quando lo sforzo aumenta.

Battito cardiaco a riposo

I battiti quando sei rilassato. Più sei allenato, più tende a diminuire.

Zone di frequenza cardiaca

Fasce di intensità (bassa, media, alta) che indicano quanto stai spingendo.
Per i principianti è importante restare spesso in zona facile.

Affanno

Quando fai fatica a respirare. Un po’ è normale, troppo significa rallentare.

Test del parlato

Se riesci a parlare mentre corri, stai andando piano. Se non riesci, stai spingendo.

🏋️‍♂️ ALLENAMENTO

Allenamento

Qualsiasi sessione in cui corri (o ti prepari a correre). Anche breve.

Corsa lenta

Allenamento a ritmo facile. È la base di tutto: migliora resistenza e recupero.

Fondo

Corsa più lunga del solito, fatta lentamente. Serve per aumentare la resistenza.

Ripetute

Tratti di corsa veloce alternati a recupero lento. Utili, ma non per principianti assoluti.

Progressivo

Corsa che parte lenta e diventa gradualmente più veloce.

Recupero

Tempo dedicato al riposo o a una corsa molto facile. Fa parte dell’allenamento.

🦵 CORPO, MUSCOLI E SENSAZIONI

Riscaldamento

Movimenti leggeri prima di correre per preparare muscoli e articolazioni.

Defaticamento

Ultimi minuti di corsa fatti piano o camminando per tornare gradualmente alla calma.

Stretching

Allungamento dei muscoli, preferibilmente dopo la corsa.

DOMS

Dolori muscolari a distanza (1–2 giorni dopo). Normali all’inizio o dopo sforzi nuovi.

Infortunio

Dolore persistente o acuto che peggiora correndo. In questo caso: stop e riposo.

👟 ATTREZZATURA

Scarpe da running

Scarpe progettate per assorbire l’impatto della corsa. Fondamentali per evitare problemi.

Ammortizzazione

Capacità della scarpa di assorbire i colpi con il terreno.

Drop

Differenza di altezza tra tallone e avampiede della scarpa.
Non serve capirlo subito, ma esiste.

Abbigliamento tecnico

Vestiti traspiranti pensati per lo sport. Aiutano a restare asciutti e comodi.

🌳 TIPI DI CORSA

Corsa su strada

La più comune. Asfalto, marciapiedi, piste ciclabili.

Trail running

Corsa su sentieri, sterrato e montagna. Più impegnativa ma molto divertente.

Tapis roulant

Corsa sul tapis roulant in palestra o a casa. Utile, ma diversa dall’esterno.

🏁 GARE E OBIETTIVI

Gara

Evento organizzato con percorso segnalato e pettorale. Non è obbligatoria per definirsi runner.

Pettorale

Numero che indossi durante una gara. Emozione garantita.

Personale (PB – Personal Best)

Il tuo miglior tempo su una distanza. Si batte solo quando il corpo è pronto.

Obiettivo

Un traguardo personale (correre 5 km, migliorare il passo, stare meglio).

🧘‍♀️ RECUPERO E BENESSERE

Riposo

Giorni senza corsa. Essenziali per migliorare.

Idratazione

Bere acqua prima e dopo la corsa (e durante se fa caldo o corri a lungo).

Alimentazione

Ciò che mangi influisce su energia, recupero e prestazioni. Niente di estremo, serve equilibrio.