DOMS: cosa sono e come gestire il dolore muscolare post-allenamento

Chiunque abbia iniziato un nuovo programma di allenamento o provato un esercizio particolarmente intenso conosce bene quella sensazione: il giorno dopo ci si alza dal letto con i muscoli indolenziti, rigidi, quasi “bloccati”. È il classico dolore muscolare a insorgenza ritardata, noto come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Spesso percepiti come un segno di “buon allenamento”, i DOMS in realtà sono un fenomeno fisiologico complesso, che può essere gestito e compreso per evitare fastidi inutili e migliorare il recupero.

Cosa sono i DOMS

I DOMS sono dolori muscolari che compaiono da 12 a 48 ore dopo un esercizio fisico intenso o non abituale. Si manifestano con una sensazione di rigidità, dolore e sensibilità al tatto dei muscoli coinvolti, che può durare da 2 a 5 giorni.
Questo fenomeno non è causato dall’accumulo di acido lattico, come si credeva in passato, ma da microlesioni a livello delle fibre muscolari dovute a sforzi eccessivi o nuovi tipi di movimento.

Le microlesioni scatenano una risposta infiammatoria naturale, con rilascio di sostanze chimiche (come prostaglandine e istamina) che sensibilizzano i recettori del dolore.
Il risultato è quella sensazione di dolore profondo e diffuso, tipica dopo un allenamento impegnativo o una gara.

Cause dei DOMS

I DOMS non dipendono solo dall’intensità dell’allenamento, ma soprattutto dal tipo di contrazione muscolare eseguita.
Le contrazioni eccentriche (cioè quando il muscolo si allunga mentre è sotto tensione) sono le principali responsabili di questo fenomeno.

Esempi di esercizi che provocano facilmente DOMS:

• la fase di discesa durante uno squat o uno stacco;
  
  

• la fase di frenata nella corsa in discesa;
  
  

• l’abbassamento del bilanciere in una panca piana o curl per bicipiti;
  
  

• gli esercizi pliometrici (salti, sprint, scatti).
  
  

Altri fattori che aumentano il rischio di DOMS includono:

• scarsa preparazione fisica o mancanza di riscaldamento;
  
  

• esecuzione errata o movimenti troppo ampi;
  
  

• variazioni improvvise di volume o intensità;
  
  

• mancanza di recupero adeguato tra le sessioni.
  
  

Sintomi principali

I DOMS si manifestano generalmente con:

• dolore muscolare diffuso che compare dopo 12–24 ore dall’allenamento e raggiunge il picco a 48–72 ore;
  
  

• rigidità e ridotta mobilità articolare;
  
  

• indebolimento temporaneo della forza muscolare;
  
  

• gonfiore locale o leggero aumento del volume muscolare;
  
  

• ipersensibilità al tatto o durante la contrazione.
  
  

In casi più severi, i DOMS possono compromettere le prestazioni successive, riducendo l’efficacia dell’allenamento e aumentando il rischio di infortuni.

DOMS e crescita muscolare: un legame complesso

Molti credono che i DOMS siano un segno di crescita muscolare, ma questa è una semplificazione.
È vero che i DOMS indicano che il muscolo è stato stimolato in modo nuovo o intenso, ma non sono una misura diretta dell’efficacia dell’allenamento.
L’ipertrofia muscolare (cioè l’aumento delle dimensioni del muscolo) dipende da una combinazione di:

• tensione meccanica;
  
  

• stress metabolico;
  
  

• danno muscolare controllato;
  
  

• recupero e nutrizione adeguati.
  
  

I DOMS possono accompagnare questi processi, ma non sono un obiettivo da ricercare. Anzi, allenarsi costantemente fino a provocare DOMS intensi può rallentare il recupero e ridurre la performance.

Come prevenire i DOMS

Completamente evitare i DOMS è impossibile, soprattutto quando si prova un nuovo tipo di esercizio. Tuttavia, è possibile ridurne l’intensità seguendo alcune strategie:

1. Aumentare progressivamente il carico
   
   Evitare cambiamenti drastici nell’intensità o nel volume dell’allenamento. Incrementi graduali permettono al corpo di adattarsi.
   
   

2. Riscaldamento adeguato
   
   Un buon riscaldamento aumenta la temperatura muscolare e prepara tendini e articolazioni, riducendo il rischio di microlesioni.
   
   

3. Defaticamento e stretching
   
   Al termine della sessione, esercizi di mobilità o stretching leggero possono migliorare la circolazione e favorire il recupero.
   
   

4. Alimentazione e idratazione
   
   Apporto sufficiente di proteine (per la riparazione muscolare) e carboidrati (per reintegrare il glicogeno) accelera i tempi di recupero.
   Anche i micronutrienti antiossidanti (vitamina C, E, omega-3) possono contribuire a ridurre l’infiammazione.
   
   

5. Sonno e recupero attivo
   
   Il sonno è il momento in cui l’organismo rigenera i tessuti e produce ormoni anabolici come il testosterone e l’ormone della crescita.
   Nei giorni successivi, attività leggere come camminate o nuoto aiutano a mantenere il flusso sanguigno senza stressare i muscoli.
   
   

Come alleviare i DOMS

Se il dolore si è già presentato, esistono diverse strategie per attenuarlo e favorire il recupero:

1. Massaggi o foam rolling: migliorano la circolazione e riducono la sensazione di rigidità.
   
   

2. Applicazione di calore: un bagno caldo o una doccia termica può alleviare la tensione muscolare.
   
   

3. Crioterapia leggera: impacchi freddi subito dopo l’allenamento possono limitare la risposta infiammatoria.
   
   

4. Attività aerobica leggera: come una pedalata o una camminata di 20 minuti, che stimolano il flusso sanguigno.
   
   

5. Integratori specifici: alcuni studi suggeriscono benefici da BCAA, curcumina e omega-3, anche se i risultati sono ancora controversi.
   
   

È invece sconsigliato ricorrere frequentemente a farmaci antinfiammatori (FANS), poiché possono interferire con i naturali processi di adattamento muscolare.

Quando preoccuparsi

I DOMS sono un fenomeno temporaneo e fisiologico, ma in alcuni casi possono nascondere problematiche più serie.
È importante distinguere i DOMS da lesioni muscolari o problemi articolari.
Bisogna prestare attenzione se:

• il dolore è acuto, localizzato e immediato (può essere uno strappo o stiramento);
  
  

• si presenta gonfiore marcato o lividi;
  
  

• la forza non ritorna dopo diversi giorni;
  
  

• si osservano alterazioni dell’urina (scura o rossastra), che potrebbero indicare rabdomiolisi, una condizione rara ma grave.
  
  

In questi casi, è opportuno consultare un medico o un fisioterapista.

DOMS negli atleti e nei principianti

I principianti sono più soggetti ai DOMS perché i loro muscoli non sono ancora adattati ai carichi di lavoro. Tuttavia, anche gli atleti esperti possono sperimentarli quando introducono nuovi esercizi, intensificano i carichi o cambiano disciplina (ad esempio, un ciclista che inizia a correre).
Con l’allenamento costante, il corpo sviluppa un meccanismo protettivo chiamato repeated bout effect, che riduce l’entità dei DOMS nelle sessioni successive.

Conclusione

I DOMS non devono essere visti come un nemico, ma come un segnale che il corpo sta reagendo a uno stimolo nuovo. Tuttavia, è importante non confondere il dolore con l’efficacia: allenarsi fino al limite ogni volta non è sinonimo di progresso.
La chiave è trovare un equilibrio tra stimolo, recupero e adattamento, imparando ad ascoltare il proprio corpo.
Solo così è possibile costruire una base solida per migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni.

Glossario

• DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness): dolore muscolare a insorgenza ritardata, che compare dopo 12–48 ore dall’esercizio.
  
  

• Contrazione eccentrica: tipo di contrazione in cui il muscolo si allunga mentre esercita forza (es. discesa dello squat).
  
  

• Acido lattico: sottoprodotto del metabolismo anaerobico; non è la causa dei DOMS.
  
  

• Microlesioni: piccoli danni strutturali alle fibre muscolari provocati dallo sforzo fisico.
  
  

• Prostaglandine: sostanze infiammatorie prodotte dall’organismo in risposta a lesioni o stress.
  
  

• Ipertrofia muscolare: aumento del volume delle fibre muscolari.
  
  

• Foam rolling: tecnica di auto-massaggio con rullo di schiuma per alleviare la tensione muscolare.
  
  

• Glicogeno: forma di riserva dei carboidrati, fondamentale per fornire energia durante l’esercizio.
  
  

• Repeated bout effect: adattamento muscolare che riduce i DOMS dopo esposizioni ripetute allo stesso stimolo.
  
  

• Rabdomiolisi: condizione patologica grave causata da danno muscolare esteso e rilascio di mioglobina nel sangue.