Bicarbonato e sportivi amatori: tra potenziali benefici e rischi sottovalutati

Negli ultimi anni l’uso del bicarbonato di sodio come integratore ergogenico si è diffuso non solo tra atleti professionisti ma anche tra sportivi amatori. La sua azione tampone sull’acidosi muscolare, teoricamente utile per ritardare la fatica, ha spinto molti praticanti di corsa, ciclismo o sport da palestra a sperimentarlo. Tuttavia, l’impiego in ambito non agonistico solleva diverse criticità, sia sul piano fisiologico che su quello della sicurezza.

Perché attira anche gli amatori?

Gli amatori, soprattutto in discipline di resistenza o fitness ad alta intensità (HIIT, CrossFit), sono spesso interessati a strategie rapide per “allenarsi meglio” o “fare di più”. Il bicarbonato appare una soluzione semplice, economica e accessibile. La letteratura scientifica, infatti, ha dimostrato un certo effetto positivo sulle prestazioni di breve-media durata (1–7 minuti), soprattutto in condizioni di sforzo massimale.

I limiti nell’applicazione agli amatori:

1. Differenze negli obiettivi: Gli atleti di alto livello possono trarre vantaggio anche da un miglioramento del 1–2%, sufficiente per fare la differenza in gara. Per un amatore, invece, questo beneficio spesso è irrilevante rispetto ai rischi. Migliorare di pochi secondi un allenamento o un test personale non ha lo stesso impatto che sul palcoscenico competitivo.

2. Variabilità individuale: La risposta al bicarbonato è estremamente soggettiva. Alcuni atleti sperimentano un netto miglioramento, altri nessun effetto, altri ancora forti disturbi gastrointestinali. Per gli amatori, che non dispongono di un supporto medico o nutrizionale costante, è difficile gestire questa variabilità.

3. Effetti collaterali gastrointestinali: Nausea, diarrea, gonfiore e crampi addominali sono tra gli effetti più frequenti. In un contesto amatoriale, dove l’allenamento dovrebbe promuovere salute e benessere, il rischio di compromettere una sessione (o addirittura l’aderenza all’attività sportiva) pesa molto di più dei possibili guadagni prestazionali.

4. Carico di sodio: Il bicarbonato di sodio comporta un apporto significativo di sodio (oltre 5 g per dosi ergogeniche). In individui predisposti o con abitudini alimentari già ricche di sale, ciò può aumentare il rischio di ipertensione o problemi cardiovascolari a lungo termine. Per un amatore con obiettivi di salute, questo contraddice lo scopo stesso della pratica sportiva.

Contesto allenante e alternativo

Per un amatore, migliorare la performance passa principalmente da:

• un programma di allenamento strutturato e progressivo,

• un’alimentazione equilibrata,

• un recupero adeguato (sonno, gestione dello stress).

Interventi basati su integratori come il bicarbonato rappresentano una “scorciatoia” con benefici incerti e potenziali effetti negativi. Al contrario, pratiche come l’allenamento di qualità, una corretta idratazione o l’apporto di carboidrati pre-allenamento sono strumenti più sicuri ed efficaci.

Un approccio critico

L’uso del bicarbonato da parte di sportivi amatori può essere considerato non prioritario e poco razionale, per tre motivi principali:

• I benefici prestazionali sono marginali rispetto agli obiettivi tipici degli amatori (salute, benessere, miglioramento progressivo).

• Gli effetti collaterali sono frequenti e spesso limitanti.

• Esistono strategie alternative, più semplici e sostenibili, per migliorare la tolleranza allo sforzo.

Conclusione

Se il bicarbonato può avere un senso per l’élite sportiva, il suo impiego negli amatori appare sproporzionato rispetto ai rischi. Più che concentrarsi su ergogenici “di nicchia”, gli sportivi non professionisti dovrebbero investire su allenamento, alimentazione equilibrata e recupero, che restano i veri pilastri della performance e della salute.

Bibliografia essenziale

• Carr, A. J., Hopkins, W. G., & Gore, C. J. (2011). Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Medicine, 41(10), 801–814.

• McNaughton, L. R., Siegler, J., & Midgley, A. (2008). Ergogenic effects of sodium bicarbonate. Current Sports Medicine Reports, 7(4), 230–236.

• Saunders, B., et al. (2016). Sodium bicarbonate and high-intensity-cycling capacity: variability in responses. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(6), 735–740.