Running, alimentazione e integrazione: la guida completa per correre meglio e in salute

La corsa è uno degli sport più praticati al mondo: semplice, accessibile e con effetti positivi su forma fisica, metabolismo e salute mentale. Ma per ottenere il massimo dal running — che si tratti di migliorare la performance, perdere peso o mantenere un buono stato di salute — alimentazione e integrazione giocano un ruolo fondamentale.

In questo articolo analizziamo come impostare una dieta bilanciata per i runner, quando e se utilizzare integratori, e come supportare allenamenti e recupero in modo efficace.

1. Perché l’alimentazione è fondamentale per chi corre

Correre comporta un elevato dispendio energetico. L’organismo ha quindi bisogno dei corretti nutrienti per:

• Produrre energia durante la corsa

• Recuperare dopo lo sforzo

• Ridurre il rischio di infortuni

• Mantenere un peso corporeo equilibrato

• Sostenere le difese immunitarie

Un runner con un’alimentazione inadeguata rischia cali energetici, peggioramento delle prestazioni e affaticamento cronico.

2. Le basi della corretta alimentazione per il runner

Una dieta per il running deve essere completa, varia e bilanciata. Ecco i macronutrienti chiave.

Carboidrati: il carburante principale

Costituiscono la fonte energetica più importante.
Preferire:

• pasta e riso integrale

• avena

• patate, legumi

• frutta

Sono fondamentali prima dell’allenamento per garantire scorte adeguate di glicogeno.

Proteine: costruzione e riparazione

Necessarie per il recupero muscolare.
Fonti consigliate:

• carne magra, pesce

• uova

• latticini magri

• tofu, legumi

Grassi “buoni”: energia a lungo rilascio

Indispensabili per equilibrio ormonale e infiammatorio.
Preferire:

• olio extravergine d’oliva

• frutta secca

• semi

• avocado

Micronutrienti essenziali

Molto importanti per chi corre:

• Ferro: trasporto dell’ossigeno

• Magnesio: funzione muscolare

• Potassio: prevenzione dei crampi

• Vitamina D e calcio: salute ossea

3. Cosa mangiare prima, durante e dopo la corsa

Prima della corsa

Obiettivo: avere energia disponibile senza appesantire.
Esempi:

• yogurt + frutta + fiocchi d’avena

• toast integrale con miele

• una banana 30–40 min prima (per corse brevi)
  
  

Durante la corsa

Necessario solo sopra i 75–90 minuti.
Utili:

• gel energetici

• carboidrati liquidi

• piccoli snack ad alto assorbimento

Dopo la corsa

Finestra anabolica 30–60 minuti: carboidrati + proteine
Esempi:

• frullato con latte/vegetale + proteine + banana

• piatto di riso e pollo

• yogurt greco con frutta e miele

4. Integrazione alimentare nel running: quando serve davvero?

L’integrazione non è obbligatoria, ma può risultare utile in alcune situazioni.
Gli integratori più comuni per i runner:

Carboidrati in gel o liquidi

Per lunghe distanze o intensità elevate.

Proteine in polvere (whey o vegetali)

Utili quando non si riesce a soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano.

Elettroliti

Indicati in caso di sudorazione intensa, allenamenti estivi o molto lunghi (magnesio, sodio, potassio).

Creatina

Supporta forza e potenza; utile soprattutto in fasi di potenziamento o allenamenti misti.

Vitamina D e ferro

Da assumere solo se carenti e su indicazione professionale.

5. Errori comuni da evitare

1. Correre a digiuno senza esperienza o progressione

2. Abusare di integratori pensando sostituiscano il cibo

3. Trascurare l’idratazione

4. Diete troppo ipocaloriche, che riducono energia e performance

5. Sottovalutare il recupero: sonno e alimentazione sono parte dell’allenamento

6. Esempio di giornata alimentare equilibrata per un runner

• Colazione: yogurt greco, avena, frutta fresca

• Spuntino: mandorle + frutto

• Pranzo: riso integrale, salmone, verdure

• Pre-run: banana o toast con miele

• Post-run: frullato proteico o yogurt con frutta

• Cena: pollo o legumi, patate dolci, verdure

7. Conclusioni

Una corretta alimentazione è un tassello fondamentale per ogni runner, dal principiante al maratoneta.
L’obiettivo non è soltanto correre di più o più veloce, ma correre in salute.
L’integrazione può aiutare, ma solo quando supporta—e non sostituisce—una dieta varia e bilanciata.