Il sonno rappresenta un processo biologico complesso e fondamentale per la salute e la performance sportiva. Nel contesto della corsa, un’adeguata qualità e quantità di sonno influenzano direttamente la capacità di recupero, la funzione muscolare, l’efficienza metabolica e la lucidità mentale. Numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato come la privazione di sonno comprometta la prestazione fisica, aumentando al tempo stesso il rischio di infortuni e malattie.

Fisiologia del sonno e recupero muscolare

Durante il sonno si alternano cicli caratterizzati da fasi NREM (Non-Rapid Eye Movement) e REM (Rapid Eye Movement). La fase NREM, in particolare il sonno profondo (stadio N3), è cruciale per il recupero dei tessuti: in questo momento si osserva un picco nella secrezione dell’ormone della crescita (GH), essenziale per la riparazione muscolare e la sintesi proteica. Inoltre, si registra una riduzione del cortisolo, l’ormone dello stress, con conseguente ottimizzazione dei processi anabolici.

Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences (Fullagar et al., 2015) sottolinea come la qualità del sonno sia strettamente correlata alla capacità di recupero e alla performance successiva. In atleti di endurance, inclusi i runner, la mancanza di sonno riduce l’efficienza neuromuscolare, aumentando la percezione della fatica.

Quantità di sonno e prestazioni atletiche

La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti tra le 7 e le 9 ore di sonno per notte. Tuttavia, evidenze mostrano che gli atleti possano beneficiare di un fabbisogno maggiore. Mah et al. (2011), in uno studio condotto su giocatori di basket universitari, hanno osservato che estendere la durata del sonno a oltre 9 ore migliora significativamente velocità, precisione e tempi di reazione. Sebbene condotto in un contesto non legato direttamente al running, lo studio dimostra l’impatto positivo dell’aumento del sonno sulla performance sportiva.

Per i runner, soprattutto durante i cicli di allenamento ad alto volume, dormire un’ora in più può tradursi in migliori adattamenti fisiologici, riduzione della percezione dello sforzo e minore incidenza di infortuni da sovraccarico.

Effetti della corsa sul sonno

Il rapporto tra sonno e running è bidirezionale. L’attività fisica regolare, e in particolare la corsa aerobica, si associa a un miglioramento della qualità del sonno. Diversi studi hanno mostrato che i soggetti che corrono regolarmente presentano un incremento della durata del sonno profondo e una riduzione dei risvegli notturni. Questo effetto è mediato da meccanismi legati sia alla termoregolazione sia all’equilibrio dei neurotrasmettitori, in particolare serotonina e adenosina, che favoriscono l’addormentamento.

Occorre però considerare il timing dell’allenamento: sessioni ad alta intensità in tarda serata possono aumentare la temperatura corporea e stimolare il sistema nervoso simpatico, interferendo con l’addormentamento. In questi casi è preferibile allenarsi al mattino o nel pomeriggio, riservando eventuali corse serali a ritmi leggeri.

Strategie evidence-based

Per massimizzare gli effetti benefici del sonno, gli studi raccomandano:

• Regolarità del ritmo sonno-veglia: mantenere orari stabili favorisce i ritmi circadiani.

• Igiene del sonno: ambiente buio, fresco e privo di rumori favorisce un sonno profondo e continuo.

• Naps strategici: brevi sonnellini di 20-30 minuti migliorano vigilanza e recupero, senza alterare il sonno notturno.

• Limitazione di caffeina e schermi luminosi nelle ore precedenti il riposo.

Conclusioni

Le evidenze scientifiche confermano che il sonno non è solo un complemento dell’allenamento, ma una vera e propria componente della preparazione atletica. Per il runner, dormire in modo adeguato significa migliorare la performance, accelerare il recupero e ridurre l’incidenza di infortuni. Allo stesso tempo, correre regolarmente favorisce un sonno di qualità superiore, creando un circolo virtuoso tra attività fisica e riposo.

Bibliografia essenziale

• Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45(2), 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0

• Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

• National Sleep Foundation. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2015.02.005

• Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2017). Optimizing sleep to maximize performance: Implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(3), 266–274. https://doi.org/10.1111/sms.12703